Squat con bilanciere – parte2 (Tutorial)

di | Marzo 28, 2019

Trovi la prima parte del tutorial qui: Squat con bilanciere (parte 1)

La posizione degli arti superiori nello Squat con bilanciere

Nello Squat con bilanciere è importante tenere la schiena nella condizione di massima compattezza. Per fare ciò è utile che le mani in pugnino il bilanciere alla minima ampiezza possibile. Il petto ma tenuto in fuori e i gomiti sono rivolti verso il basso.

Tutto questo, ovviamente, compatibilmente con la mobilità del cingolo scapolare: se sentiamo stress sulle articolazioni, meglio tenere un’impugnatura più lontana dalle spalle.

Ci sono due posizioni in cui possiamo alloggiare il bilanciere; a seconda che sceglieremo l’una o l’altra, avremo un assetto diverso che influenzerà la nostra esecuzione.

  • Appoggio alto, con il bilanciere sulla parte alta del trapezio, conferisce una discesa con un busto più verticale e una maggior flessione delle ginocchia, con il risultato di un lavoro maggiore a carico di quadricipiti.
  • Appoggio basso, invece, con bilanciere posizionato sulla parte media del trapezio, porta a una maggior flessione del busto in avanti unito a un movimento di sit back. L’articolazione che svolge maggior lavoro qui è l’anca; ciò comporta maggior coinvolgimento della catena cinetica posteriore.

La respirazione nello Squat con bilanciere

Parliamo ora della respirazione: quando si fa Squat con bilanciere è importante imparare a fare la manovra di Valsalva, cioè un’espirazione forzata a glottide chiusa. Questa manovra, aumentando la pressione intra-addominale, stabilizza la spina dorsale e conferisce compattezza per tutto l’arco del movimento.

Si inspira aria a gambe tese, prima di scendere. Durante tutto il movimento si tiene l’apnea e si espira soltanto una volta risaliti, o almeno una volta superato lo sticking point, cioè il punto di massima fatica superato il quale la ripetizione si chiude con facilità. Dopodiché si riprende aria e si affronta la ripetizione successiva.

In realtà è necessario respirare con la manovra di Valsalva fin dal primo momento in cui ci si approccia al bilanciere per staccarlo dai fermi; si continua a respirare in questo modo mentre ci sei lontano dal rack, ed in generale per tutto il tempo in cui bilanciere è sulle nostre spalle ed esercita una pressione sulle nostre strutture.

La posizione dei piedi nello Squat

Per quanto riguarda la distanza dei piedi, detta stance, possiamo dire che deve essere un’ampiezza naturale che sia un po compromesso tra la stabilità e l’erogazione di forza.

Per esempio nessun cestista salterebbe a canestro con i piedi uniti o con le gambe eccessivamente divaricate. Per poter esprimere forza deve essere una posizione percepita come naturale, e quindi abbastanza soggettiva.

In linea di massima possiamo dire che, nello Squat con bilanciere, i piedi dovrebbero essere posizionati all’esterno delle spalle ed extraruotati di 20 30 gradi.

È importante che a un’extrarotazione del piede corrisponda una extrarotazione delle anche, in quanto abbiamo detto prima, ginocchio e caviglia idealmente devono stare sulla stessa verticale.

Se durante la discesa il gusto va in avanti è possibile facilitare l’esercizio utilizzando uno stance un po più ampio; in questo caso sarà possibile scendere con la schiena più arretrata.

Bisogna però tenere a mente alcune cose:

  • uno stance più ampio toglie lavoro ai quadricipiti e lo sposta sulla catena cinetica posteriore.
  • tuttavia è anche vero che uno stance più ampio diminuisce il rom e quindi facilita l’alzata.
  • In ogni caso per uno stance più ampio è richiesta una buona mobilità delle anche e una buona flessibilità dei muscoli adduttori della coscia.

Squat con bilanciere: quale biomeccanica usare?

Possiamo dire che se ci si allena per la prestazione, allora il reclutamento della catena cinetica posteriore è più conveniente. Se invece ci si allena per il condizionamento, dipende da quali sono i muscoli target.

Sia durante la discesa, sia durante la salita, la traiettoria del bilanciere dovrebbe essere mantenuta il più verticale possibile, e la tensione muscolare sempre alta nei muscoli delle cosce.

Una volta arrivati sotto il parallelo, si inverte il movimento il più velocemente possibile, cercando anche di accelerare per poter superare lo sticking point.

Anche durante la risalita si cerca di mantenere una traiettoria verticale del bilanciere e di non convergere con le ginocchia, sia per evitare danni strutturali, sia per non perdere superficie di contatto con il pavimento e quindi superficie plantare con cui spingere.

L’alzata finisce quando l’atleta torna su a gambe tese; a quel punto può ispirare ripetere la manovra di Valsalva e prepararsi per una nuova ripetizione.

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