Come eseguire lo Squat con bilanciere – parte1

di | Marzo 29, 2019

Squat: due concetti generali

Oggi parleremo dell’esercizio dello Squat. Iniziamo dicendo che non si possono dare direttive assolute riguardo come eseguire lo squat, in quanto le numerose differenze strutturali e funzionali tra gli individui portano a una pluralità di esecuzioni. Di conseguenza ciascun atleta ricercherà la tecnica più idonea alle sue caratteristiche.

Lo scopo di questo tutorial è quello di capire come seguire lo squat con bilanciere, con particolare riguardo a tutti i dettagli di cui bisogna tener conto per un’esecuzione buona e in sicurezza.

Lo Squat è un’accosciata sugli arti inferiori. Al movimento partecipano tutti i muscoli della catena estensoria antigravitaria, quindi polpaccio, ischiocrurali, glutei, quadricipiti e anche i muscoli del core.

È particolarmente importante imparare come eseguire un Squat corretto principalmente per due moviti:

  • perché questo movimento ci consente, nel tempo, di non rovinarci le ginocchia. Ne parlo anche in questo breve video.
  • Perché è tra gli esercizi che più di tutti hanno un impatto sul metabolismo.

Quanto deve essere profonda l’accosciata?

Bisogna scendere fino alla posizione gergalmente detta “sotto il parallelo”. Con “posizione di parallelo” intendiamo quella posizione in cui il femore è parallelo al pavimento. Lo squat sotto il parallelo è quello regolamentare nelle gare di powerlifting, e prevede che l’accosciata debba essere profonda fin quando il punto più alto dell’anca si trova più in basso del punto più alto del ginocchio.

Sebbene qui il contesto agonistico sia un po fuori luogo, decidiamo comunque di prendere questo punto di riferimento in quanto lo consideriamo un buon compromesso tra lavoro muscolare e stress articolare.

Come eseguire lo Squat in sicurezza: prerequisiti di base

Prima di caricare il bilanciere sulle spalle dobbiamo assicurarci che ci siano le condizioni per poter fare uno Squat completo in sicurezza. In particolare necessitiamo di testare:

  • La mobilità delle articolazioni coinvolte. In particolare anca e caviglia non devono essere compromesse da dismorfismi, cioè da patologie che ne limitano l’escursione. (Apriamo una parentesi per dire che il dismorfismo è una patologia irreversibile nella struttura e se è presente non si potrà fare Squat né ora né in futuro. I paramorfismi invece sono degli atteggiamenti reversibili e possono essere modificati tramite esercizi correttivi)
  • il secondo requisito per un buono Squat in sicurezza è il mantenimento della spina dorsale nella sua posizione neutra per tutto il tempo dell’esecuzione dell’esercizio. Il tratto cervicale e più facilmente controllabile: è sufficiente durante la discesa fissare un punto sul pavimento tre metri davanti a noi. Particolare attenzione invece bisogna rivolgere al mantenimento della lordosi lombare. La lordosi lombare è la curvatura fisiologica con concavità posteriore situata nella parte bassa della schiena. La concavità è necessaria per mantenere la spina dorsale nella sua posizione neutra. La perdita della lordosi lombare è deleteria per il benessere della scheda e può avvenire per vari motitvi: per una scarsa flessibilità di musco ischiocrurali con degli adduttori; per una mancanza di tonicità dei muscoli del core; per un deficit della mobilità intrinseco della regione lombare stessa o per la nostra incapacità di controllare questo traffico
  • il terzo del quesito per un buono scuola in sicurezza riguarda il mantenimento delle ginocchia sulla verticale dei talloni. Durante la discesa le ginocchia non devono convergere; se ciò accade il motivo è da ricercarsi nella debolezza o nella mancata flessibilità dei muscoli adduttori della coscia.

Spesso i deficit di flessibilità di forza si sommano formando una rete di concause che rende difficile qui indicare quale l’esercizio correttivo corrispondente.

Una volta appurato che le condizioni sopra dette possono essere mantenute per tutta la durata dell’esercizio andiamo ad analizzare un po più da vicino l’esecuzione dello Squat

L’attivazione dei muscoli femorali nello Squat

Anzitutto dobbiamo imparare ad attivare i muscoli femorali. La contrazione contemporanea dei muscoli delle cosce cioè quadricipiti e bicipiti femorali consente di stabilizzare e proteggere l’articolazione del ginocchio.

Infatti più si scende in profondità e più l’angolo tra femore e tibia si chiude ed è importante mantenere una contrazione dei quadricipiti femorali per proteggere il ginocchio dalle cosiddette forze di taglio.

Vediamo ora gli esercizi per imparare ad attivare la catena cinetica posteriore.

Per esempio ci si può mettere a fare Squat sopra un rialzo ma con l’avanpiede fuori dal rialzo stesso, oppure si può provare a fare uno Squat tenendo le dita dei piedi sollevate oppure serrate a pugno.

In tutti questi casi il risultato che otterremo è lo spostamento del nostro peso sulla parte posteriore del piede, e quindi l’attivazione della catena cinetica posteriore.

Quando vengono soddisfatti i requisiti di mobilità, flessibilità, stabilizzazione e attivazione muscolare finora elencati possiamo finalmente occuparci del posizionamento del bilanciere.

Il tutorial continua a questa pagina: Come eseguire lo Squat (parte 2)

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